شراگ با دستگاه اسمیت یک حرکت مقاومتی با دستگاه بدنسازی است که با بالا بردن شانه‌ها عمدتاً عضلات پشت را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: میله دستگاه اسمیت را تا کمی پایین‌تر از سطح لگن تنظیم کنید. وزنه‌ای مناسب و قابل کنترل روی میله قرار دهید تا در طول ست، فرم صحیح حرکت حفظ شود.
مرحله ۲: روبه‌روی میله بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را رو به جلو قرار دهید. میله را با هر دو دست، کمی بازتر از عرض شانه‌ها و با گرفتن رو به پایین (اور‌هند)، محکم بگیرید.
مرحله ۳: میله را آزاد کنید و بگذارید در حالت کشیده در جلوی ران‌هایتان آویزان بماند. صاف بایستید، سینه را بالا نگه دارید و شانه‌ها را رها و راحت نگه دارید.
مرحله ۴: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و همزمان با بازدم، شانه‌های خود را مستقیم به سمت گوش‌ها بالا ببرید و تمرکز خود را بر انقباض عضلات ذوزنقه‌ای (تراپز) قرار دهید. دست‌ها را کاملاً کشیده نگه دارید و از خم کردن آرنج‌ها خودداری کنید.
مرحله ۵: در بالاترین نقطه، به‌طور مختصر مکث کنید و عضلات کول (تراپز) را برای حداکثر فعال‌سازی منقبض نمایید. هنگام پایین آوردن شانه‌ها به آرامی و با کنترل کامل به وضعیت شروع، نفس بکشید و دقت کنید که وزنه به هیچ وجه پرتاب نشود.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، در حالی که پشت خود را در وضعیت خنثی نگه داشته و از حرکات بیش از حد گردن خودداری کنید. همواره حرکات را به صورت کنترل‌شده انجام دهید و در صورت احساس درد یا ناراحتی، تمرین را متوقف کنید.
