دراز و نشست استاندارد یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با خم کردن تنه یا مفصل ران عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله اول: به پشت روی تشک دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را به صورت صاف و به اندازه عرض لگن روی زمین قرار دهید. در صورت تمایل، می‌توانید پاهای خود را زیر یک جسم ثابت قرار دهید یا از یک همراه بخواهید تا به آرامی پاهایتان را نگه دارد تا از حرکت آن‌ها جلوگیری شود.
مرحله ۲: دست‌های خود را روی سینه‌تان ضربدری قرار دهید یا نوک انگشتانتان را به آرامی پشت گوش‌هایتان بگذارید و آرنج‌ها را باز نگه دارید. از کشیدن گردن خودداری کنید تا از فشار و آسیب جلوگیری شود.
مرحله ۳: عضلات مرکزی بدن خود را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات درگیر کنید. برای آماده‌سازی، یک نفس عمیق بکشید.
مرحله ۴: هنگام منقبض کردن عضلات شکم، بازدم کنید و بالاتنه خود را به سمت زانوها در یک حرکت کنترل‌شده بلند کنید، به طوری که کمرتان تا زمانی که تنه از زمین جدا می‌شود، با سطح زمین تماس داشته باشد.
مرحله ۵: در بالاترین نقطه حرکت، مکث کنید و عضلات شکم را به مدت ۱ تا ۲ ثانیه منقبض نگه دارید و وضعیت گردن را خنثی حفظ کنید.
مرحله ۶: هنگام پایین آوردن آرام تنه به موقعیت شروع، نفس بکشید و کنترل و هم‌ترازی بدن را حفظ کنید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام طول ست، فرم صحیح را رعایت نمایید.
