هایپراکستنشن معکوس تک‌پا روی نیمکت صاف یک حرکت مقاومتی با نیمکت است که با خم شدن کنترل‌شده از مفصل ران عمدتاً عضلات باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: ابتدا به شکم روی یک نیمکت صاف دراز بکشید، به طوری که لگن شما نزدیک لبه نیمکت قرار گیرد تا پاهایتان به راحتی از نیمکت آویزان شوند. دستان خود را برای حفظ ثبات، محکم در دو طرف نیمکت قرار دهید و پیشانی خود را به آرامی روی نیمکت بگذارید تا راستای گردن حفظ شود.
مرحله ۲: عضلات مرکزی (کور) و سرینی خود را درگیر کنید، سپس هر دو پا را به طور کامل به سمت عقب دراز کنید به طوری که پنجه‌های پا به آرامی زمین را لمس کنند. اطمینان حاصل کنید که لگن شما در تمام طول حرکت با نیمکت در تماس باقی بماند.
مرحله ۳: هنگام بالا آوردن آرام و تدریجی یک پا به سمت بالا، بازدم کنید؛ پا را صاف نگه دارید تا ران شما هم‌راستا با تنه قرار گیرد یا زمانی که انقباض قوی در عضلات سرینی و میان‌تنه احساس می‌کنید. از قوس دادن کمر یا چرخش لگن خودداری کنید.
مرحله ۴: در این وضعیت بالایی به مدت ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید و تمرکز خود را بر انقباض عضلات سرینی (گلوت) و حفظ ثبات مرکزی بدن نگه دارید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن پا به صورت کنترل‌شده به وضعیت شروع، نفس بکشید و تنش را در عضلات خود حفظ کنید. تعداد تکرار مورد نظر را انجام دهید و سپس به پای دیگر تغییر دهید.
مرحله ۶: تمام تکرارها را با حرکت کنترل‌شده انجام دهید و از استفاده از شتاب یا تکان خودداری کنید. اگر در ناحیه کمر احساس ناراحتی داشتید، دامنه حرکتی خود را کاهش دهید و مطمئن شوید که بیش از حد کشش نمی‌دهید.
