پل باسن تک‌پا یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با باز کردن مفصل ران عمدتاً عضلات باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید، کف پاها را به اندازه عرض لگن روی زمین قرار دهید و دست‌ها را در کنار بدن به حالت ریلکس و کف دست‌ها رو به پایین بگذارید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، سپس یک پا را از روی زمین بلند کرده و آن را به صورت صاف دراز کنید یا زانو را به سمت سینه بیاورید، در حالی که پای مخالف روی زمین ثابت باقی می‌ماند.
مرحله ۳: با فشار دادن پاشنه پای تکیه‌گاه، بازدم کنید و باسن خود را به سمت بالا هدایت کنید تا بدن شما از شانه‌ها تا زانوها در یک خط مستقیم قرار بگیرد. در این حین، پای بالا نگه‌داشته‌شده را ثابت و لگن‌ها را هم‌سطح نگه دارید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، عضلات سرینی خود را منقبض کنید و به مدت ۱ تا ۲ ثانیه نگه دارید. مطمئن شوید که کمرتان بیش از حد قوس پیدا نکند.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن آهسته لگن به موقعیت شروع، نفس بکشید و این حرکت را با کنترل انجام دهید. تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید، سپس پای خود را عوض کنید.
مرحله ۶: تنفس خود را یکنواخت نگه دارید، از قوس دادن کمر خودداری کنید و برای ایمنی و درگیری بهتر عضلات، کیفیت حرکت را بر سرعت ترجیح دهید.
