ساق پا ایستاده تک‌پا با تکیه به نیمکت یک حرکت مقاومتی با نیمکت است که با بالا بردن پاشنه‌ها عمدتاً عضلات ساق پا را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک نیمکت شیب‌دار را مقابل خود قرار دهید و یک استپ یا بلوک محکم پشت آن بگذارید. روی لبه استپ با پنجه یک پا بایستید و پاشنه خود را آزاد نگه دارید تا بتواند حرکت کند.
مرحله دوم: به جلو خم شوید و ساعدهای خود را به طور راحت روی نیمکت قرار دهید تا حمایت لازم را داشته باشید. در طول انجام حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض و فعال نگه دارید.
مرحله ۳: پای آزاد خود را به صورت صاف به سمت عقب دراز کنید یا به آرامی آن را پشت مچ پای درگیر قرار دهید تا از کمک کردن آن جلوگیری شود. اجازه دهید پاشنه پای درگیر به آرامی به سمت زمین پایین بیاید تا کشش کامل در عضله ساق پا ایجاد شود.
مرحله ۴: با فشار آوردن بر روی پنجه پا، پاشنه خود را تا حد امکان بالا ببرید و در بالاترین نقطه حرکت، عضله ساق پا را منقبض کنید. لحظه‌ای مکث کنید و تمرکز خود را بر فشردن عضله بگذارید.
مرحله ۵: پاشنه پای خود را به آرامی و کنترل‌شده به موقعیت شروع بازگردانید تا حداکثر درگیری عضلات را حفظ کرده و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس پای خود را عوض کنید. تنفس خود را منظم نگه دارید—هنگام پایین آوردن پاشنه نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آوردن پاشنه نفس را خارج کنید (بازدم).
