پرش تک‌پا با ضربه پاشنه به باسن یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با اجرای حرکت انفجاری عمدتاً چند گروه عضلانی را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. وزن بدن خود را روی یک پا منتقل کنید و زانوی پای مخالف را تا ارتفاع لگن بالا بیاورید، در حالی که عضلات مرکزی بدن (کور) را برای حفظ تعادل درگیر می‌کنید.
مرحله ۲: هنگام آماده‌سازی نفس بکشید، سپس با قدرت از پای ثابت به سمت بالا بپرید. زمانی که از زمین جدا می‌شوید، پاشنه پای پرش را به سمت عضلات سرینی (باسن) حرکت دهید و سعی کنید پاشنه را به باسن خود برسانید.
مرحله ۳: در طول پرش، وضعیت زانوی بالا آمده خود را حفظ کنید و تمرکزتان را بر حفظ تنه صاف و شانه‌های ریلکس نگه دارید.
مرحله ۴: به آرامی روی همان پا فرود بیایید و زانوی خود را کمی خم کنید تا ضربه را جذب کنید. پای غیر فعال را بالا و ثابت نگه دارید.
مرحله ۵: هنگام فرود بازدم کنید، وضعیت بدن خود را مجدداً تنظیم کنید و حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس پای خود را عوض کنید.
مرحله ۶: نکته ایمنی: همیشه اطمینان حاصل کنید که سطح فرود شما پایدار بوده و عاری از هرگونه مانع باشد. اگر در تمرینات پلیومتریک مبتدی هستید، با شدت پایین‌تر شروع کنید و به تدریج با افزایش مهارت، ارتفاع و سرعت را افزایش دهید.
