پلانک جانبی یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با کنترل خم شدن جانبی تنه عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: ابتدا به پهلوی راست دراز بکشید و پاهایتان را روی هم قرار دهید به طوری که پای چپ دقیقاً روی پای راست قرار بگیرد. آرنج راست خود را مستقیماً زیر شانه راست قرار دهید و مطمئن شوید که ساعدتان عمود بر بدن باشد.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات درگیر کنید و عضلات سرینی را منقبض نمایید. ساعد خود را به زمین فشار دهید تا باسن خود را از زمین بلند کنید و بدن را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه‌ها قرار دهید.
مرحله ۳: گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید و شانه‌ها را در یک راستا قرار دهید، از افتادگی یا چرخش بدن خودداری کنید. این وضعیت را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید، به طور یکنواخت نفس بکشید و در تمام طول مدت، فشار و انقباض عضلات بدن را حفظ نمایید.
مرحله ۴: باسن خود را به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردانید و هنگام پایین آمدن نفس خود را بیرون دهید.
مرحله ۵: پس از یک استراحت کوتاه، به سمت چپ بدن خود بچرخید و حرکت را تکرار کنید. تعداد ست‌ها و تکرارهای مورد نظر را برای هر سمت کامل انجام دهید.
مرحله ۶: برای حفظ ایمنی، اجازه ندهید لگن‌هایتان پایین بیفتد یا شانه‌تان به سمت گوش حرکت کند. در صورت نیاز، می‌توانید این حرکت را با قرار دادن زانوها به جای پاها روی زمین، ساده‌تر انجام دهید.
