بالا بردن لگن در پلانک جانبی یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با دور کردن پا از خط میانی بدن عمدتاً عضلات باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: ابتدا به پهلو روی تشک دراز بکشید، پاها را روی هم قرار دهید و آرنج خود را دقیقاً زیر شانه قرار دهید. عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدن شما از سر تا پاشنه پا در یک خط صاف قرار بگیرد.
مرحله ۲: ساعد خود را روی تشک قرار دهید تا بدن‌تان را حمایت کنید، بدن را ثابت نگه دارید و از بالا انداختن شانه‌ها خودداری کنید. گردن را در وضعیت خنثی نگه دارید و نگاه‌تان رو به جلو باشد.
مرحله ۳: در حالی که وضعیت پلانک جانبی را حفظ کرده‌اید، نفس عمیق بکشید و سپس هنگام بازدم، پای بالایی خود را به آرامی به سمت بالا بلند کنید. زانو را صاف نگه دارید، مچ پا را خم کنید و انگشتان پا رو به جلو باشند. تمرکز خود را بر فعال‌سازی عضلات سرینی و بخش خارجی ران برای انجام این حرکت قرار دهید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، لحظه‌ای مکث کنید و عضلات سرینی (گلوت) را منقبض کرده و عضلات مرکزی بدن (کور) را فعال نگه دارید تا ثبات بدن حفظ شود. اطمینان حاصل کنید که لگن‌ها در یک راستا باقی بمانند و به عقب نچرخند یا دچار افتادگی نشوند.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن پای بالایی، نفس بکشید و این حرکت را به صورت کنترل‌شده انجام دهید تا پا به موقعیت شروع بازگردد. از رها کردن سریع پا یا برخورد شدید آن با پای پایینی خودداری کنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در طول تمرین، تنفس منظم و وضعیت صحیح بدن را حفظ کنید. سپس سمت دیگر را عوض کرده و برای تقویت متعادل قدرت، حرکت را تکرار نمایید. در صورت احساس ناراحتی در شانه یا لگن، تمرین را متوقف کرده و فرم اجرای حرکت را مجدداً بررسی کنید.
