کرانچ پلانک جانبی یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با کنترل خم شدن جانبی تنه عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: ابتدا به پهلو روی یک مت قرار بگیرید، پاها را صاف و روی هم قرار دهید. آرنج پایینی خود را دقیقاً زیر شانه قرار دهید، ساعد عمود بر بدن باشد و سپس لگن خود را بالا بیاورید تا بدن شما از سر تا پاشنه‌ها در یک خط مستقیم قرار گیرد.
مرحله ۲: دست بالایی خود را به آرامی پشت سرتان قرار دهید و آرنج را به سمت بالا نگه دارید. عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر کنید و مطمئن شوید که لگن شما بالا مانده و افتادگی ندارد.
مرحله ۳: هنگام منقبض کردن عضلات مایل شکم، بازدم کنید و آرنج بالایی خود را به سمت پایین و زانوی بالایی را به سمت بالا بیاورید، به گونه‌ای که یک حرکت کرانچ به سمت لگن انجام دهید. تمرکز خود را بر فشردن عضلات شکم و حفظ تراز بدن نگه دارید.
مرحله ۴: هنگام دم، به آرامی به وضعیت اولیه پلانک جانبی بازگردید، آرنج خود را به سمت بالا بازگردانید و پای خود را به موقعیت اصلی برگردانید. در تمام طول حرکت، کنترل بدن را حفظ کنید و از افتادن لگن جلوگیری نمایید.
مرحله ۵: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در طول تمرین، تنفس منظم و درگیری عضلات مرکزی بدن را حفظ کنید. پس از اتمام یک سمت، به سمت دیگر بروید تا توسعه قدرت به صورت متعادل در هر دو طرف بدن حاصل شود.
مرحله ۶: نکته ایمنی: اگر هنگام انجام حرکت احساس ناراحتی در شانه یا کمر دارید، تمرین پلانک را با زانوهای خمیده انجام دهید یا دامنه حرکت را کاهش دهید تا زمانی که قدرت کافی به دست آورید.
