آبداکشن مفصل ران به پهلو یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با دور کردن پا از خط میانی بدن عمدتاً عضلات باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به پهلو روی یک مت قرار بگیرید به‌طوری‌که بدن شما از سر تا پاشنه پا در یک خط صاف باشد. آرنج پایینی خود را مستقیماً زیر شانه قرار دهید تا حمایت لازم را فراهم کند و پاها را روی هم قرار دهید و زانوها را صاف نگه دارید. دست بالایی را روی لگن یا جلوی بدن برای حفظ تعادل قرار دهید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را با کشیدن ناف به آرامی به سمت ستون فقرات درگیر کنید. این کار به تثبیت لگن کمک کرده و از حرکات اضافی در طول تمرین جلوگیری می‌کند.
مرحله ۳: دم بگیرید، سپس هنگام بازدم، به آرامی پای بالایی خود را به سمت بالا بلند کنید بدون اینکه اجازه دهید لگن شما به جلو یا عقب بچرخد. انگشتان پا را رو به جلو نگه دارید و در تمام طول حرکت، پا را صاف نگه دارید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، لحظه‌ای مکث کنید و عضلات کنار لگن را برای حداکثر فعال‌سازی منقبض نمایید. از بالا بردن بیش از حد پا که باعث افت فرم حرکت یا ایجاد فشار در ناحیه کمر می‌شود، خودداری کنید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن آرام و کنترل‌شده پای خود به موقعیت شروع، نفس بکشید و کشش عضلات لگن را حفظ کنید. پای خود را رها یا تاب ندهید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس سمت را عوض کنید. در طول ست، بر حرکات کنترل‌شده و تنفس یکنواخت تمرکز داشته باشید. اگر هرگونه ناراحتی در ناحیه لگن یا کمر احساس کردید، تمرین را متوقف کرده و فرم اجرای خود را مجدداً بررسی کنید.
