حرکت ساید جک‌نایف یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با خم کردن تنه یا مفصل ران عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: ابتدا به پهلوی چپ دراز بکشید و پاها را کاملاً صاف و کشیده نگه دارید، به‌طوری‌که پای راست دقیقاً روی پای چپ قرار بگیرد. عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض کنید و بدن را در یک خط مستقیم حفظ نمایید.
مرحله دوم: دست چپ خود را به آرامی پشت سر قرار دهید تا از گردن حمایت کند و آرنج را باز نگه دارید. دست راست خود را روی تنه یا لگن قرار دهید تا به حفظ تعادل کمک کند.
مرحله ۳: نفس بکشید تا آماده شوید، سپس هنگام بازدم، همزمان پای چپ خود را به سمت بالا بلند کنید و آرنج چپ را به سمت ران خود بیاورید، در حالی که عضلات مایل شکم و شکم را منقبض می‌کنید. از کشیدن گردن با دست حمایتی خودداری کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کرده و تنفس خود را کنترل‌شده نگه دارید.
مرحله ۵: پای خود و بالاتنه را به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردانید و در تمام مدت، انقباض عضلات مرکزی بدن را حفظ کنید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید، سپس سمت خود را تغییر دهید. تعداد تکرارها را به طور مساوی در هر دو سمت انجام دهید تا تعادل عضلانی حفظ شود. وضعیت بدن را صحیح نگه دارید و از پیچش تنه خودداری کنید تا از فشار یا آسیب جلوگیری شود.
