تمرین پرش انفجاری جانبی و دوی سرعت یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با اجرای حرکت انفجاری عمدتاً چند گروه عضلانی را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به صورت ایستاده و صاف قرار بگیرید، پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند و در کنار یک مخروط، مانع یا جسم کم ارتفاع مشابه بایستید. عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر کنید و زانوها را کمی خم نگه دارید.
مرحله ۲: با فشار دادن پای دورتر از مانع، به پهلو از روی آن بپرید و با زانوهای خم و کنترل‌شده فرود بیایید.
مرحله ۳: بلافاصله با یک پرش مجدد، به سمت اولیه و از روی مانع بازگردید. حالت ورزشی خود را حفظ کنید و سینه را بالا نگه دارید.
مرحله ۴: به پریدن به صورت جانبی به جلو و عقب برای تعداد تکرار تعیین‌شده ادامه دهید و بر حرکات سریع و کنترل‌شده و فرودهای پایدار تمرکز کنید.
مرحله ۵: پس از انجام آخرین پرش، به‌صورت روان به یک دوی سرعت در مسافت کوتاه (مثلاً ۱۰ تا ۲۰ متر) وارد شوید، زانوها را بالا بیاورید و فرم صحیح دویدن را حفظ کنید.
مرحله ۶: به نقطه شروع بازگردید، در صورت نیاز استراحت کنید و تعداد ست‌های مورد نظر را تکرار نمایید. در طول تمرین به طور یکنواخت نفس بکشید، هنگام هر پرش و همچنین در زمان دو سرعتی بازدم انجام دهید. همواره فرم صحیح و ایمنی را نسبت به سرعت در اولویت قرار دهید؛ در صورت نیاز برای حفظ کنترل، ارتفاع یا مسافت را کاهش دهید.
