پل جانبی (ساید پلنک) یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با کنترل خم شدن جانبی تنه عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: ابتدا به پهلو دراز بکشید به طوری که پاهایتان صاف و روی هم قرار گرفته باشند، یا اگر مبتدی هستید، زانوها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید. ساعد پایینی خود را مستقیماً زیر شانه روی زمین قرار دهید، آرنج را خم کرده و کف دست را برای حفظ ثبات روی زمین بگذارید.
مرحله دوم: عضلات مرکزی بدن خود را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات فعال کنید و بدن خود را از سر تا پا (یا زانوها در نسخه اصلاح‌شده) در یک خط مستقیم قرار دهید. سر خود را در حالت خنثی نگه دارید و نگاهتان رو به جلو باشد.
مرحله سوم: هنگام بازدم، با فشار دادن ساعد و کناره پا یا زانو، باسن خود را از زمین بلند کنید. مراقب باشید که باسن شما افت نکند یا به جلو/عقب نچرخد؛ بدن را در یک خط صاف و محکم نگه دارید.
مرحله ۴: وضعیت بالا آمده را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه یا تا زمانی که می‌توانید فرم صحیح را حفظ کنید، نگه دارید. به طور یکنواخت نفس بکشید، شانه‌ها را از گوش‌ها دور نگه دارید و عضلات سرینی و شکم را فعال و منقبض نگه دارید.
مرحله ۵: باسن خود را به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردانید. به مدت کوتاهی استراحت کنید و حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
مرحله ۶: طرف را عوض کنید و مراحل فوق را تکرار کنید تا رشد عضلات به صورت متعادل صورت گیرد. برای افزایش سختی تمرین، می‌توانید هر دو پا را صاف کنید یا پای بالایی را بالا ببرید تا یک نوع پیشرفته‌تر از حرکت را انجام دهید.
