کشش نشسته بالای سر یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با وزن بدن است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: به صورت صاف روی یک مت نشسته و در وضعیت پروانه‌ای قرار بگیرید به طوری که کف پاهایتان به هم چسبیده باشد، یا می‌توانید روی یک توپ ورزشی بنشینید به گونه‌ای که هر دو پا صاف روی زمین قرار گرفته و زانوها در زاویه ۹۰ درجه خم شده باشند.
مرحله دوم: عضلات مرکزی بدن خود را فعال کنید، شانه‌ها را رها و آرام نگه دارید و دست‌ها را به طور راحت در کنار بدن قرار دهید. مطمئن شوید ستون فقرات کشیده و صاف است و از قوز کردن خودداری کنید.
مرحله ۳: یک نفس عمیق بکشید، سپس به آرامی هر دو دست خود را بالای سر ببرید و انگشتان را در هم قفل کنید، به طوری که کف دست‌ها رو به بالا باشد. به طور فعال دست‌ها را به سمت بالا بکشید تا یک کشش ملایم در ناحیه شکم، پشت و شانه‌ها ایجاد شود.
مرحله ۴: این حالت کشیده را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید، به طور یکنواخت نفس بکشید و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. تمرکز خود را بر احساس کشش بدون فشار آوردن به مفاصل یا کمر پایین حفظ کنید.
مرحله ۵: هنگام بازگرداندن دست‌ها به آرامی به کنار بدن و بازگشت به وضعیت شروع، بازدم کنید.
مرحله ۶: کشش را برای ۲ تا ۴ ست تکرار کنید یا طبق نیاز خود انجام دهید. همیشه حرکات را آهسته انجام دهید و از حرکات پرشی یا ناگهانی خودداری کنید؛ در صورت احساس ناراحتی یا درد، تمرین را متوقف نمایید.
