جمع کردن پاها روی نیمکت نشسته یک حرکت مقاومتی با نیمکت است که با خم کردن تنه یا مفصل ران عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به صورت صاف و راست روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید، دستان خود را کنار باسن برای حمایت قرار دهید و پاهای خود را کاملاً جلوی خود دراز کنید، به طوری که پاشنه‌ها کمی از زمین فاصله داشته باشند.
مرحله ۲: بالاتنه خود را کمی به عقب متمایل کنید تا عضلات مرکزی بدن (کور) درگیر شوند، در حالی که پشتتان صاف است و سینه را بالا نگه داشته‌اید.
مرحله ۳: دم بگیرید، سپس هنگام بازدم، عضلات شکم خود را منقبض کنید و همزمان زانوهایتان را خم کرده و به سمت سینه بکشید، در حالی که بالاتنه را کمی به جلو می‌آورید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید و از انقباض قوی عضلات شکم اطمینان حاصل نمایید و از استفاده از شتاب یا تاب خوردن خودداری کنید.
مرحله ۵: هنگام دم، پاهای خود را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید. حرکات خود را کنترل‌شده نگه دارید و در تمام مدت عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و از گرد کردن کمر یا استفاده از دست‌ها برای کشیدن بدن به سمت جلو خودداری کنید تا خطر آسیب‌دیدگی کاهش یابد.
