پرش جعبه نشسته یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با اجرای حرکت انفجاری عمدتاً چند گروه عضلانی را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: روی یک نیمکت محکم یا باکس پلایو نشسته و رو به یک باکس دوم که ارتفاع بیشتری دارد و جلوی شما قرار گرفته است، قرار بگیرید. پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید، سینه را بالا نگه دارید، شانه‌ها را عقب بدهید و عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض کنید. دست‌هایتان را به صورت راحت در کنار بدن یا با آرنج‌های خمیده قرار دهید.
مرحله ۲: برای آماده شدن جهت پرش، دست‌های خود را به سمت عقب تاب دهید و کمی از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه داشته و ستون فقرات خود را صاف حفظ می‌کنید.
مرحله ۳: با قدرت از طریق پاهایتان فشار وارد کنید، همزمان با باز کردن مفصل ران و زانوها، دست‌هایتان را به سمت جلو و بالا تاب دهید تا نیروی لازم برای پرش ایجاد شود. هنگام شروع پرش، به طور ناگهانی بازدم کنید.
مرحله ۴: به آرامی و با هر دو پا روی جعبه فرود بیایید، به طوری که کل کف پا روی سطح قرار بگیرد. برای جذب ضربه، زانوها و مفاصل ران را خم کنید، سینه را بالا نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید تا تعادل و ثبات خود را حفظ نمایید.
مرحله ۵: لحظه‌ای روی باکس مکث کنید تا تعادل خود را بازیابید و در صورت نیاز از دستان خود برای حمایت استفاده کنید.
مرحله ۶: با دقت یک پا را در هر بار پایین بگذارید یا با هر دو پا به آرامی بپرید و فرود بیایید تا ضربه را کاهش دهید. قبل از شروع تکرار بعدی، موقعیت خود را مجدداً تنظیم کنید. با تعداد تکرار کم شروع کنید و در طول ست، فرم صحیح و کنترل کامل را در اولویت قرار دهید.
