تمرین جمع کردن پاها به سمت داخل روی نیمکت نشسته یک حرکت مقاومتی با نیمکت است که با خم کردن تنه یا مفصل ران عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید و دستان خود را در کنار یا کمی پشت لگن برای حمایت قرار دهید. پاهای خود را کاملاً به سمت جلو دراز کنید به طوری که کف پاها کمی بالاتر از زمین قرار بگیرند، و بالاتنه را حدود ۴۵ درجه به عقب متمایل کنید تا عضلات مرکزی بدن (کور) درگیر شوند.
مرحله ۲: عضلات شکم خود را منقبض کنید و سینه را بالا نگه دارید. هنگام خم کردن زانوها و نزدیک کردن آن‌ها به سینه، بازدم انجام دهید و این حرکت را به صورت کنترل‌شده، آهسته و با دقت انجام دهید.
مرحله ۳: در بالاترین نقطه حرکت، مکث کنید و عضلات شکم خود را به مدت ۱ تا ۲ ثانیه منقبض نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که کمرتان صاف باقی بماند و به سمت جلو گرد نشود.
مرحله ۴: هنگام دم، به آرامی پاهای خود را به حالت اولیه بازگردانید، در حالی که کف پاهایتان از زمین جدا باشد و انقباض عضلات مرکزی بدن (کور) را حفظ کنید.
مرحله ۵: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام مدت بر فرم صحیح و کنترل تنفس تمرکز کنید. از استفاده از شتاب یا تاب دادن پاها خودداری کنید و در صورت احساس هرگونه ناراحتی در ناحیه کمر، بلافاصله تمرین را متوقف نمایید.
