تمرین دستگاه روئینگ یک فعالیت هوازی با دستگاه قایقی است. سرعت را متناسب با توان خود تنظیم کنید و حرکت را کنترل‌شده انجام دهید.
مرحله ۱: بندهای پا را تنظیم کنید تا پاهایتان به طور محکم روی پدال‌ها قرار بگیرد و مقاومت دستگاه را روی سطحی مناسب و راحت تنظیم نمایید.
مرحله ۲: صاف بنشینید، عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید، شانه‌ها را ریلکس کنید و دسته را با هر دو دست بگیرید—کف دست‌ها رو به پایین و مچ‌ها صاف باشند.
مرحله ۳: حرکت را با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین آغاز کنید، پاهایتان را صاف کنید در حالی که بازوهایتان کاملاً کشیده و ستون فقراتتان در وضعیت خنثی باقی می‌ماند.
مرحله ۴: زمانی که پاهایتان تقریباً صاف شدند، کمی از ناحیه لگن به عقب متمایل شوید (نه از کمر)، سپس دسته را به سمت پایین دنده‌هایتان بکشید و آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید.
مرحله ۵: حرکت را معکوس کنید؛ بازوهایتان را به سمت جلو دراز کنید، از ناحیه لگن به جلو خم شوید و سپس با خم کردن زانوها به وضعیت شروع بازگردید.
مرحله ۶: حرکت را با سرعتی یکنواخت و کنترل‌شده همراه با تنفس منظم انجام دهید—هنگام بازگشت به نقطه شروع دم بگیرید و هنگام فشار آوردن بازدم کنید. همواره عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض نگه دارید و از گرد شدن کمر خودداری کنید تا ایمنی و عملکرد بهینه حفظ شود.
