غلت زدن نشسته (غلتیدن مانند توپ) یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با وزن بدن است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: روی زمین بنشینید، زانوها را تقریباً در زاویه ۴۵ درجه خم کنید، پاها را کنار هم قرار دهید و دست‌ها را به آرامی دور ساق پاها بگیرید. زانوها را به سمت سینه بکشید و ستون فقرات خود را گرد کنید تا از سر تا پایین کمر حالت حرف «C» انگلیسی به خود بگیرد. عضلات شکم را منقبض کنید و شانه‌ها را ریلکس نگه دارید.
مرحله دوم: نفس عمیق بکشید و در عین حال انحنای ستون فقرات و درگیری عضلات شکم را حفظ کنید. چانه را کمی به سمت داخل نگه دارید و نگاهتان را به سمت زانوها معطوف کنید تا از گردن خود محافظت نمایید.
مرحله ۳: هنگام بازدم، به آرامی به پشت بالاتنه خود برگردید و با استفاده از عضلات مرکزی بدن، حرکت را کنترل کنید. از غلتیدن روی گردن یا سر خودداری کنید—وزن بدن باید روی تیغه‌های شانه باقی بماند.
مرحله ۴: در انتهای حرکت، به طور کوتاه مکث کنید و کشش ملایمی را در امتداد ستون فقرات و پایین کمر خود احساس کنید. در تمام مدت حالت «C» شکل بدن را حفظ کنید و زانوهایتان را به هم چسبیده نگه دارید.
مرحله ۵: برای آماده‌سازی نفس بکشید، سپس هنگام بازدم با استفاده از عضلات شکم به سمت جلو رول کنید و به موقعیت شروع بازگردید. سعی کنید در بالاترین نقطه تعادل خود را حفظ کنید بدون اینکه پاهایتان زمین را لمس کند و حرکاتتان را روان و کنترل‌شده نگه دارید.
مرحله ۶: این حرکت را ۸ تا ۱۰ تکرار انجام دهید و بر روی اجرای روان حرکت و تنفس منظم تمرکز کنید. برای ایمنی بیشتر، این تمرین را روی زیرانداز ورزشی انجام دهید و در صورت داشتن آسیب حاد در ناحیه کمر یا گردن از انجام آن خودداری کنید.
