رول داون ایستاده یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با وزن بدن است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: صاف بایستید به‌طوری که پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند، زانوها کمی خم باشند و دست‌ها در کنار بدن به حالت رها قرار گیرند. وزن بدن را به طور یکنواخت روی هر دو پا تقسیم کنید.
مرحله ۲: یک نفس عمیق بکشید، سپس هنگام بازدم، به آرامی چانه خود را به سمت سینه خم کنید و اجازه دهید سر، گردن و شانه‌هایتان به سمت جلو رها و شل شوند.
مرحله ۳: به بازدم ادامه دهید و ستون فقرات خود را به آرامی و مهره به مهره پایین بیاورید، به طوری که قسمت بالایی پشت، میانه پشت و پایین کمرتان به تدریج به سمت پایین حرکت کند. زانوها را کمی خمیده نگه دارید و دست‌ها را آزادانه و بدون تنش آویزان کنید.
مرحله ۴: اجازه دهید سر و دستانتان به سمت زمین آویزان شوند و کشش ملایمی را در امتداد ستون فقرات و پشت پاهایتان احساس کنید. از حرکات ناگهانی یا جهشی و فشار آوردن خودداری کنید.
مرحله ۵: در پایین‌ترین وضعیت حرکت، به مدت ۵ تا ۱۰ نفس آرام و کنترل‌شده باقی بمانید و سعی کنید عضلات گردن، پشت و شانه‌های خود را در حالت ریلکس نگه دارید.
مرحله ۶: برای بازگشت، عضلات شکم خود را درگیر کنید و به آرامی ستون فقرات خود را مهره به مهره به سمت بالا جمع کنید، به گونه‌ای که در نهایت صاف بایستید و سر شما آخرین قسمتی باشد که بالا می‌آید. مکث کنید و وضعیت بدنی خود را تنظیم کنید، سپس حرکت را تکرار نمایید.
