حرکت پول‌آپ راکی (Rocky Pull-Up) یک حرکت مقاومتی با میله بارفیکس است که با کشیدن بازوها به سمت پایین و تنه عمدتاً عضلات پشت را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: میله بارفیکس را با گرفتن رو به پایین (دست‌ها به حالت پرونیت)، کمی بازتر از عرض شانه‌ها، بگیرید. بدن خود را به حالت آویزان نگه دارید، دست‌ها کاملاً کشیده باشند، عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و پاها را کمی پشت سر هم قرار دهید.
مرحله ۲: نفس عمیق بکشید، سپس هنگام بازدم، سینه خود را به سمت میله بالا بکشید، به‌طوری که جناغ سینه را جلو بیندازید و کتف‌ها را به هم نزدیک کنید. حرکت را ادامه دهید تا زمانی که بخش بالایی سینه تقریباً به میله برسد.
مرحله ۳: بدن خود را به صورت کنترل‌شده به موقعیت شروع بازگردانید و دست‌هایتان را کاملاً باز کنید، در حالی که کشش را در عضلات پشت و مرکز بدن حفظ می‌کنید.
مرحله ۴: در تکرار بعدی، خود را به سمت بالا بکشید تا پشت گردن شما به میله نزدیک شده و به آرامی با آن تماس پیدا کند. تمرکز خود را بر جمع کردن کتف‌ها (رتراکشن اسکاپولا) قرار دهید و مطمئن باشید آرنج‌هایتان به سمت پایین و عقب حرکت می‌کنند.
مرحله ۵: بدن خود را به آرامی به موقعیت شروع پایین بیاورید. در هر تکرار، حرکت کشش را یک بار به سمت سینه و بار دیگر پشت گردن انجام دهید.
مرحله ۶: در طول انجام حرکت به طور یکنواخت نفس بکشید، از تاب دادن یا حرکات انفجاری خودداری کنید و تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید. در صورت احساس ناراحتی در شانه‌ها، تمرین را متوقف کنید. قبل از انجام این تمرین، شانه‌ها را به‌خوبی گرم کنید.
