هایپراکستنشن معکوس روی نیمکت صاف یک حرکت مقاومتی با نیمکت است که با خم شدن کنترل‌شده از مفصل ران عمدتاً عضلات باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به شکم روی یک نیمکت صاف و محکم دراز بکشید به طوری که لگن شما در لبه نیمکت قرار گیرد، پاها را صاف و کشیده پشت سر خود نگه دارید و برای حفظ تعادل، دست‌هایتان را به کناره‌های نیمکت بگیرید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی و سرینی خود را درگیر کنید، پاها را به هم چسبانده و انگشتان پا را کشیده نگه دارید. هنگام دم، عضلات مرکزی را محکم کنید.
مرحله ۳: هنگام بالا آوردن هر دو پا به سمت بالا در یک قوس کنترل‌شده، بازدم کنید و عضلات سرینی و کمر پایین خود را منقبض نمایید. پاها را تا جایی بالا بیاورید که با تنه شما هم‌راستا شوند یا تا جایی که احساس راحتی می‌کنید، اما از قوس بیش از حد کمر پایین خودداری کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه به مدت ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید، تمرکز خود را بر انقباض عضلات سرینی (گلوتس) گذاشته و ستون فقرات را در وضعیت خنثی حفظ کنید.
مرحله ۵: به آرامی پاهای خود را به موقعیت شروع بازگردانید و در عین حال انقباض را در عضلات سرینی و میان‌تنه حفظ کنید. اجازه ندهید کف پاهایتان بین تکرارها با زمین تماس پیدا کند.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرارهای تعیین‌شده انجام دهید و در تمام مدت، حرکت را به صورت روان و کنترل‌شده و با تنفس منظم ادامه دهید. در صورت احساس درد یا ناراحتی در ناحیه کمر، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
