درازکشیدن و گرفتن یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با اجرای دامنه حرکت توضیح‌داده‌شده عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید، کف پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند و دست‌ها را صاف به سمت جلو دراز کنید. انگشتان دست را در هم قفل کرده و دست‌ها را روی ران راست خود قرار دهید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات منقبض کنید. هنگام بازدم، به آرامی دستان خود را روی ران راست بالا ببرید و به سمت زانو حرکت دهید، به طوری که شانه‌هایتان کمی از زمین جدا شوند.
مرحله ۳: در بالاترین نقطه حرکت، لحظه‌ای مکث کنید و انقباض عضلات شکم خود را احساس کنید. برای حفظ وضعیت صحیح گردن، چانه را کمی به سمت داخل نگه دارید.
مرحله ۴: هنگام پایین آوردن آرام و کنترل‌شده‌ی تنه و دست‌ها به موقعیت شروع، نفس بکشید و از انجام حرکات ناگهانی خودداری کنید.
مرحله ۵: حرکت را در سمت چپ بدن تکرار کنید؛ به این صورت که دستان خود را روی ران پای چپ قرار دهید و سپس به صورت متناوب به طرفین حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.
مرحله ۶: ۲ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر سمت انجام دهید. روی تنفس کنترل‌شده و حرکات روان تمرکز کنید تا درگیری عضلات مرکزی را به حداکثر برسانید و فشار روی کمر را کاهش دهید.
