شنا با دمبل و حرکت رِنِگِید رو یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با کشیدن دست‌ها به سوی تنه عمدتاً عضلات پشت را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: در وضعیت پلانک بلند قرار بگیرید به‌طوری‌که هر دست یک دمبل را گرفته باشد، مچ‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها قرار داشته باشند و پاها کمی بازتر از عرض لگن برای تعادل بیشتر قرار گیرند. عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر کنید و بدن را از سر تا پاشنه در یک خط صاف نگه دارید.
مرحله دوم: هنگام پایین آوردن قفسه سینه به سمت زمین با خم کردن آرنج‌ها، نفس بکشید و آرنج‌ها را نزدیک به تنه نگه دارید. عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید و از افتادگی یا بالا رفتن باسن خودداری کنید.
مرحله ۳: هنگام بازدم، با فشار دادن کف دست‌ها، دست‌های خود را صاف کرده و به وضعیت اولیه پلانک بازگردید. اطمینان حاصل کنید که بدن شما در تمام مدت در یک راستا باقی بماند.
مرحله ۴: وزن بدن خود را کمی به یک سمت منتقل کنید بدون اینکه لگن خود را بچرخانید، سپس هنگام بازدم، یک دمبل را به سمت قفسه سینه خود بالا بکشید، در حالی که آرنج را نزدیک بدن نگه داشته و کتف را به سمت ستون فقرات جمع می‌کنید. دمبل را با کنترل به حالت اولیه پایین بیاورید.
مرحله ۵: حرکت رو را با دست مخالف تکرار کنید و در هر تکرار، دست‌ها را به صورت متناوب عوض کنید. تمرکز خود را بر روی کاهش چرخش لگن و حفظ انقباض عضلات مرکزی بدن نگه دارید.
مرحله ۶: به تناوب یک حرکت شنا و یک حرکت رو (کشیدن دمبل به سمت بدن) برای هر سمت را به تعداد تکرار یا مدت زمان تعیین‌شده ادامه دهید. با سرعت کنترل‌شده حرکت کنید، فرم صحیح را نسبت به سرعت در اولویت قرار دهید و در صورت احساس هرگونه ناراحتی در ناحیه کمر یا شانه‌ها، تمرین را متوقف کنید.
