شنا به پرش روی جعبه یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با اجرای حرکت انفجاری عمدتاً چند گروه عضلانی را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: در وضعیت پلانک بلند قرار بگیرید، دست‌ها به اندازه عرض شانه باز، مچ‌ها زیر شانه‌ها، عضلات مرکزی بدن (کور) منقبض و بدن در یک خط صاف از سر تا پاشنه پا باشد. هنگام آماده شدن برای حرکت، نفس عمیق بکشید.
مرحله ۲: بدن خود را با خم کردن آرنج‌ها به سمت زمین پایین بیاورید و آرنج‌ها را نزدیک به پهلوهای خود نگه دارید. هنگام نزدیک شدن سینه به زمین، عمل دم را انجام دهید و در عین حال عضلات مرکزی بدن را منقبض و ستون فقرات را در وضعیت خنثی حفظ کنید.
مرحله ۳: بازدم کنید و با فشار محکم کف دستان خود، بدن را به سمت بالا و به موقعیت ابتدایی پلانک بازگردانید، به‌گونه‌ای که دست‌ها کاملاً کشیده و بدن در یک راستا باقی بماند.
مرحله ۴: بلافاصله عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید و هر دو پا را به صورت انفجاری به سمت جعبه به جلو پرتاب کنید، زانوهایتان را به سمت سینه بیاورید. برای ایجاد شتاب، دست‌هایتان را به جلو تاب دهید.
مرحله ۵: با یک حرکت انفجاری به سمت بالا، با هر دو پا روی جعبه بپرید، لگن خود را کاملاً باز کنید و با زانوهای کمی خمیده، نرم فرود بیایید تا ضربه را جذب کنید. اطمینان حاصل کنید که کف پاهایتان کاملاً روی جعبه قرار گرفته و وزن بدن به طور یکنواخت توزیع شده باشد.
مرحله ۶: با کنترل کامل، یا به آرامی از روی باکس پایین بیایید یا با احتیاط بپرید، موقعیت بدن خود را مجدداً تنظیم کنید و حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید. در تمام طول تمرین فرم صحیح بدن را حفظ کنید و از باکسی با ارتفاع متناسب با سطح آمادگی جسمانی خود استفاده کنید تا خطر آسیب‌دیدگی کاهش یابد.
