پول‌آپ با گرفتن چکشی یک حرکت مقاومتی با میله بارفیکس است که با کشیدن بازوها به سمت پایین و تنه عمدتاً عضلات پشت را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: زیر میله بارفیکس که دارای دسته‌های موازی (نوتـرال) است بایستید. دسته‌ها را محکم بگیرید به طوری که کف دست‌ها رو به روی هم و دست‌ها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، تیغه‌های شانه را به سمت عقب جمع کنید و در حالی که دست‌ها کاملاً کشیده هستند، از میله آویزان شوید. سینه را بالا نگه دارید و پاها را کمی خم یا پشت سر هم قرار دهید تا تعادل حفظ شود.
مرحله ۳: دم بگیرید، سپس هنگام بالا کشیدن بدن خود، بازدم کنید و آرنج‌ها را به سمت پایین هدایت کنید و کتف‌ها را به هم نزدیک کنید. تمرکز خود را بر استفاده از عضلات سرشانه و بخش بالایی پشت قرار دهید تا چانه‌تان را بالاتر از دسته‌ها ببرید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید و تنش را در شانه‌ها و عضلات لت حفظ کنید. از بالا انداختن شانه‌ها یا تاب دادن پاها خودداری نمایید.
مرحله ۵: هنگام پایین آمدن، نفس بکشید و با کنترل و آرامی خود را به موقعیت شروع بازگردانید. بازوها را کاملاً باز کنید و در عین حال عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار و ست مورد نظر انجام دهید. در صورت نیاز استراحت کنید و همواره کیفیت اجرای صحیح حرکت را بر کمیت ترجیح دهید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
