کشش پشت ساق پا به حالت زانو زده یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با وزن بدن است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: ابتدا روی یک سطح نرم زانو بزنید، به‌طوری‌که یک زانو مستقیماً روی زمین قرار گیرد و پای مقابل را صاف و با کف پا روی زمین جلوی خود بگذارید. اطمینان حاصل کنید که زانوی جلویی دقیقاً بالای مچ پای شما قرار داشته باشد.
مرحله ۲: وضعیت بدن را صاف نگه دارید، ستون فقرات را در حالت طبیعی حفظ کنید، شانه‌ها را ریلکس و باسن‌ها را رو به جلو قرار دهید.
مرحله ۳: دستان خود را روی زانوی جلویی قرار دهید تا حمایت داشته باشید و به آرامی وزنتان را به سمت جلو منتقل کنید تا کشش ملایمی را در عضلات پشت ساق پا (ماهیچه ساق و تاندون آشیل) پای جلویی احساس کنید.
مرحله ۴: کشش را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، عمیق نفس بکشید و از هرگونه حرکت پرشی یا ناگهانی خودداری کنید.
مرحله ۵: به آرامی به موقعیت شروع بازگردید، پای خود را عوض کنید و کشش را برای سمت مقابل تکرار کنید.
مرحله ۶: هر طرف را ۲ تا ۳ ست انجام دهید و اطمینان حاصل کنید که حرکت را به صورت کنترل‌شده اجرا می‌کنید و در صورت احساس درد یا ناراحتی، تمرین را متوقف نمایید.
