پلانک ساعد یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با مقاومت در برابر باز شدن تنه عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، ساعدهای خود را روی زمین بگذارید به‌طوری که آرنج‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها قرار بگیرند و کف دست‌ها صاف یا در هم قفل شده باشند. پاهای خود را یکی‌یکی به عقب دراز کنید و روی پنجه‌های پا تعادل خود را حفظ کنید.
مرحله دوم: عضلات مرکزی بدن خود را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات درگیر کنید و بدن خود را از سر تا پاشنه پا در یک خط صاف نگه دارید. از افتادگی یا بالا رفتن بیش از حد لگن خودداری کنید.
مرحله ۳: گردن خود را در وضعیت خنثی نگه دارید؛ به سمت زمین نگاه کنید و سر خود را هم‌راستا با ستون فقرات قرار دهید. شانه‌ها را از گوش‌ها دور نگه دارید و عضلات سرینی و ران‌ها را منقبض کنید.
مرحله ۴: این وضعیت را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید و در طول این مدت به طور یکنواخت و عمیق نفس بکشید. تمرکز خود را بیشتر بر حفظ فرم صحیح حرکت بگذارید تا مدت زمان نگه‌داشتن آن.
مرحله ۵: در پایان، به آرامی زانوهای خود را روی زمین قرار دهید و به موقعیت شروع بازگردید. قبل از تکرار حرکت برای ست‌های بیشتر، کمی استراحت کنید.
نکته ایمنی: اگر در ناحیه کمر یا شانه‌ها احساس ناراحتی کردید، بلافاصله تمرین را متوقف کرده و فرم حرکتی خود را مجدداً بررسی کنید. افراد مبتدی می‌توانند با قرار دادن زانوها روی زمین، حرکت را ساده‌تر انجام دهند.
