پلانک با لمس شانه یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با مقاومت در برابر باز شدن تنه عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: در وضعیت پلانک بلند قرار بگیرید؛ دستان خود را مستقیماً زیر شانه‌ها قرار دهید، بازوها کاملاً کشیده، پاها صاف و به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند. عضلات مرکزی بدن (کور)، سرینی و پاها را منقبض کنید تا یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا ایجاد شود.
مرحله دوم: عضلات شکم و سرینی خود را به طور فعال منقبض کنید تا حرکت بدن به حداقل برسد. گردن خود را در وضعیت خنثی نگه دارید و کمی جلوتر از دستانتان را نگاه کنید.
مرحله ۳: دست راست خود را از روی زمین بلند کرده و شانه چپ خود را لمس کنید، در حالی که تنه را ثابت نگه داشته و از چرخش یا حرکت بیش از حد لگن جلوگیری می‌کنید.
مرحله ۴: دست راست خود را به زمین برگردانید، سپس دست چپ خود را بلند کرده و شانه راست خود را لمس کنید. دوباره سعی کنید بدن خود را تا حد امکان ثابت نگه دارید.
مرحله ۵: ضربه زدن به شانه‌ها را به صورت متناوب برای تعداد تکرار یا مدت زمان مورد نظر خود ادامه دهید و بر حرکات آهسته، کنترل‌شده و تنفس یکنواخت تمرکز کنید. با هر ضربه، از طریق بینی دم بگیرید و از طریق دهان بازدم کنید.
مرحله ۶: اگر حفظ تعادل برایتان دشوار است، پاهایتان را کمی بازتر قرار دهید تا ثبات بیشتری داشته باشید. همواره فرم صحیح حرکت را نسبت به سرعت آن در اولویت قرار دهید و در صورتی که احساس ناراحتی در ناحیه کمر داشتید یا لگن شما شروع به افتادگی کرد، تمرین را متوقف کنید.
