پلانک با کشیدن متناوب زانو یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با مقاومت در برابر باز شدن تنه عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: در وضعیت پلانک ساعد قرار بگیرید—ساعدهای خود را روی زمین قرار دهید به طوری که آرنج‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها باشند، پاها را پشت سر خود دراز کنید و فاصله‌ی پاها به اندازه عرض لگن باشد. بدن خود را از سر تا پاشنه پا در یک خط صاف نگه دارید و عضلات مرکزی (کر) و سرینی (گلوتس) را منقبض کنید.
مرحله ۲: انگشتان دست خود را کاملاً باز کنید و ساعدهایتان را محکم روی زمین فشار دهید تا ثبات داشته باشید. گردن را در حالت خنثی نگه دارید و اجازه ندهید لگن شما به سمت پایین بیفتد یا بیش از حد به سمت بالا برود.
مرحله ۳: دم بگیرید، سپس هنگام بازدم، زانوی راست خود را به سمت جلو و به طرف سینه حرکت دهید، در حالی که لگن خود را در سطح نگه داشته و از هرگونه چرخش یا افتادگی کمر پایین جلوگیری کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، لحظه‌ای مکث کنید تا عضلات مرکزی بدن به حداکثر درگیری برسند، سپس به آرامی پای راست خود را به موقعیت اولیه پلانک بازگردانید.
مرحله ۵: حرکت را با زانوی چپ تکرار کنید و به صورت متناوب طرفین را عوض کنید. این کار را با سرعت کنترل‌شده ادامه دهید تا تعداد تکرار یا زمان مورد نظر کامل شود. مطمئن شوید که در تمام مدت فرم صحیح بدن خود را حفظ می‌کنید.
مرحله ۶: در طول انجام تمرین به طور یکنواخت نفس بکشید و در صورت احساس درد یا ناراحتی در شانه‌ها، کمر یا لگن، بلافاصله تمرین را متوقف کنید. تمرکز خود را بر کیفیت حرکت به جای سرعت قرار دهید تا فرم صحیح بدن حفظ شود و بیشترین بهره‌وری را از تمرین داشته باشید.
