پندلی رو یک حرکت مقاومتی با هالتر است که با کشیدن دست‌ها به سوی تنه عمدتاً عضلات پشت را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: بایستید به‌طوری‌که پاها به اندازه عرض شانه‌ها باز باشند و زانوها کمی خم شده باشند. یک هالتر با وزنه مناسب را روی زمین جلوی خود قرار دهید. از مفصل لگن به جلو خم شوید تا بالاتنه موازی با زمین قرار گیرد، در حالی که ستون فقرات را در وضعیت خنثی و کمر را صاف نگه داشته‌اید.
مرحله ۲: هالتر را با گرفتن رو به پایین (اور‌هند)، کمی بازتر از عرض شانه‌ها بگیرید. اجازه دهید دست‌هایتان کاملاً کشیده و عمود بر زمین باشند و عضلات مرکزی بدن (کور) را برای حفظ ثبات فعال کنید.
مرحله ۳: یک نفس عمیق بکشید، میان‌تنه خود را سفت کنید و میله را با انفجار به سمت پایین سینه خود بکشید؛ این کار را با جمع کردن کتف‌ها و هدایت آرنج‌ها به سمت بالا و عقب انجام دهید. در تمام طول حرکت، میله را نزدیک بدن خود نگه دارید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، عضلات پشت فوقانی و شانه‌های خود را منقبض کنید و برای حداکثر فعال‌سازی عضلات، لحظه‌ای مکث نمایید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن هالتر به سمت زمین، بازدم کنید و حرکت را با کنترل کامل انجام دهید تا بازوهایتان کاملاً کشیده شوند. قبل از شروع تکرار بعدی، وضعیت بدن خود را مجدداً تنظیم کنید و مطمئن شوید هر تکرار از حالت توقف کامل آغاز می‌شود.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را با تکنیک صحیح و دقیق انجام دهید و از تاب دادن بدن یا گرد کردن کمر خودداری کنید. از وزنه‌ی متوسط استفاده کنید تا کنترل حرکت حفظ شود و خطر آسیب‌دیدگی کاهش یابد.
