تیلت لگنی به پل باسن یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با باز کردن مفصل ران عمدتاً عضلات باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: ابتدا به پشت روی تشک ورزشی دراز بکشید، زانوها را خم کنید، کف پاها را به اندازه عرض لگن روی زمین قرار دهید و دست‌ها را در کنار بدن با کف دست‌ها رو به پایین قرار دهید. مطمئن شوید که پاشنه‌های پا دقیقا زیر زانوها قرار گرفته باشند.
مرحله دوم: یک نفس عمیق بکشید، سپس هنگام بازدم، لگن خود را به آرامی کج کنید و با درگیر کردن عضلات شکم، کمر پایین خود را به تشک فشار دهید و صاف کنید.
مرحله سوم: حرکت را با فشار دادن پاشنه‌ها و بالا بردن باسن به سمت سقف ادامه دهید تا بدن شما از شانه‌ها تا زانوها در یک خط صاف قرار گیرد. در بالاترین نقطه حرکت، عضلات سرینی (گلوت) را منقبض کنید و همزمان عضلات مرکزی بدن (کور) را فعال نگه دارید و از قوس بیش از حد کمر خودداری کنید.
مرحله ۴: وضعیت پل را به مدت ۲ تا ۳ ثانیه حفظ کنید، تنفس خود را منظم نگه دارید و بر فعال‌سازی عضلات تمرکز کنید.
مرحله ۵: باسن خود را به آرامی و با کنترل به سمت پایین و روی تشک برگردانید تا به وضعیت شروع بازگردید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید و در تمام مدت، فرم صحیح را حفظ نمایید.
مرحله ۶: برای ایمنی، از فشار آوردن روی پنجه پاها یا بیش از حد خم کردن کمر خودداری کنید. روی انجام حرکات کنترل‌شده تمرکز کنید و در صورت احساس درد یا ناراحتی، تمرین را متوقف نمایید.
