بالا بردن لگن با یک زانو به سمت سینه در حالت طاق‌باز یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با خم کردن تنه یا مفصل ران عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به پشت (حالت سوپاین) روی تشک دراز بکشید، دست‌ها را به طور راحت در کنار بدن باز کنید و کف دست‌ها را برای حفظ ثبات به سمت پایین قرار دهید.
مرحله ۲: زانوهای خود را خم کنید و پاهایتان را بالا بیاورید به طوری که ران‌ها عمود بر زمین قرار بگیرند و زانوها تقریباً در زاویه ۹۰ درجه خم باشند. عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر کنید و کمرتان را به آرامی به تشک بچسبانید.
مرحله ۳: نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم، پای راست خود را به صورت صاف دراز کنید به طوری که کمی بالاتر از سطح زمین قرار بگیرد. همزمان، زانوی چپ خود را به سمت سینه بکشید و با فشار دادن پاشنه پای چپ، باسن و لگن خود را از زمین بلند کنید. در این حالت عضلات مرکزی بدن (کور) و سرینی (گلوتس) خود را درگیر کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه، به‌طور کوتاه مکث کنید و بدن خود را به‌صورت یک خط صاف از شانه‌ها تا زانوی بالا آمده حفظ کنید و از قوس بیش از حد کمر خودداری نمایید. تنفس منظم داشته باشید و کنترل حرکت را حفظ کنید.
مرحله ۵: باسن خود را به آرامی به موقعیت شروع پایین بیاورید و هر دو پا را به زاویه ۹۰ درجه بازگردانید. حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید و در هر تکرار پاها را به صورت متناوب عوض کنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید و در تمام مدت، حرکات را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید. تمرکز کنید که هنگام بلند کردن وزنه نفس را بیرون دهید و هنگام بازگشت به موقعیت شروع، نفس را به داخل بکشید. اگر هرگونه ناراحتی در ناحیه کمر احساس کردید، تمرین را متوقف کنید.
