تمرین کوهنوردی یک فعالیت هوازی با وزن بدن است. سرعت را متناسب با توان خود تنظیم کنید و حرکت را کنترل‌شده انجام دهید.
مرحله ۱: در وضعیت پلانک بلند قرار بگیرید، به‌طوری‌که دستانتان مستقیماً زیر شانه‌ها قرار داشته باشد، بازوها صاف و پاها به صورت کشیده پشت سر شما باشند. بدن خود را از سر تا پاشنه‌ها در یک خط صاف و محکم نگه دارید و عضلات مرکزی (کور) و سرینی (گلوتس) را درگیر کنید.
مرحله ۲: انگشتان پای خود را روی زمین قرار دهید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. وزن بدن خود را به طور یکنواخت بین دست‌ها و انگشتان پا تقسیم کنید و مطمئن شوید که شانه‌ها دقیقاً در امتداد مچ دست‌ها قرار دارند.
مرحله سوم: نفس بکشید، سپس هنگام بازدم، زانوی راست خود را به سمت جلو و به طرف سینه حرکت دهید. عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید تا از افتادگی یا بالا رفتن بیش از حد لگن جلوگیری شود.
مرحله ۴: پای راست خود را به سرعت به موقعیت شروع بازگردانید و همزمان زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید. این حرکت را به صورت متناوب با هر دو پا و مشابه حرکت دویدن ادامه دهید، در حالی که حرکت را کنترل‌شده و لگن خود را ثابت نگه می‌دارید.
مرحله ۵: یک الگوی تنفس منظم و ریتمیک حفظ کنید—هنگام جلو آوردن هر زانو بازدم کنید و هنگام بازگشت به وضعیت اولیه دم بگیرید. تمرکز خود را بر پایین و عقب نگه داشتن شانه‌ها حفظ کنید و از گرد شدن یا ایجاد فشار بیش از حد در ناحیه گردن خودداری نمایید.
مرحله ۶: حرکت کوهنوردی را برای تعداد مشخصی تکرار یا زمان (مثلاً ۳۰ تا ۴۵ ثانیه) انجام دهید و فرم صحیح بدن را حفظ کنید. اگر احساس ناراحتی یا خستگی در ناحیه کمر داشتید، توقف کنید و موقعیت پلانک خود را مجدداً تنظیم کنید، سپس ادامه دهید.
