دستگاه روئینگ عمودی با گرفتن نزدیک یک حرکت مقاومتی با دستگاه بدنسازی است که با کشیدن دست‌ها به سوی تنه عمدتاً عضلات پشت را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صندلی و پد سینه دستگاه روئینگ عمودی را تنظیم کنید تا زمانی که نشسته‌اید، دسته‌ها در سطح وسط سینه قرار بگیرند. صاف بنشینید، کف پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید، زانوها را کمی خم کنید و دسته‌ها را با گرفتن نزدیک و خنثی (کف دست‌ها رو به روی هم) بگیرید.
مرحله دوم: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، سینه را به پد بچسبانید و تیغه‌های شانه را به سمت عقب جمع کنید. قبل از شروع حرکت، یک نفس عمیق بکشید.
مرحله ۳: هنگام کشیدن دسته‌ها به سمت پهلوهایتان، بازدم کنید و تمرکز خود را بر منقبض کردن عضلات پشت و نزدیک نگه داشتن آرنج‌ها به تنه حفظ کنید. از استفاده از نیروی جنبشی یا بالا انداختن شانه‌ها خودداری نمایید.
مرحله ۴: در اوج انقباض، به مدت یک تا دو ثانیه مکث کوتاهی داشته باشید و تنش را در عضلات پشت و لت‌های خود حفظ کنید.
مرحله ۵: هنگام بازگشت آهسته دسته‌ها به موقعیت شروع، نفس بکشید و اجازه دهید بازوهایتان کاملاً کشیده شوند، بدون اینکه کنترل حرکت را از دست بدهید یا شانه‌هایتان گرد شوند.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام طول ست فرم صحیح را حفظ کنید. اگر در ناحیه شانه‌ها یا کمر احساس ناراحتی داشتید، تمرین را متوقف کرده و وضعیت قرارگیری بدن و تکنیک خود را مجدداً بررسی کنید.
