حرکت تی‌بار با دستگاه و گرفتن معکوس یک حرکت مقاومتی با دستگاه بدنسازی است که با کشیدن دست‌ها به سوی تنه عمدتاً عضلات پشت را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: وزنه دستگاه تی‌بار رو را متناسب با سطح تجربه خود تنظیم کنید تا بتوانید در طول ست فرم صحیح را حفظ نمایید.
مرحله ۲: به صورت رو به پایین روی پد سینه قرار بگیرید، پاها را محکم روی جایگاه پاها بگذارید و دسته‌ها را با گرفتن معکوس (زیر دست) به عرض شانه بگیرید.
مرحله ۳: قبل از شروع حرکت، تیغه‌های شانه را به سمت پایین و عقب جمع کنید، سینه را محکم به پد فشار دهید و عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض نگه دارید.
مرحله ۴: هنگام بالا کشیدن دسته‌ها به سمت قسمت پایین سینه، بازدم کنید و حرکت را با آرنج‌ها هدایت کنید. تمرکز خود را بر منقبض کردن دلتوئید خلفی و عضلات بالای پشت قرار دهید.
مرحله ۵: در بالاترین نقطه حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید تا حداکثر انقباض عضله را داشته باشید، سپس هنگام پایین آوردن آرام و کنترل‌شده دسته‌ها به موقعیت شروع، نفس بکشید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر خود انجام دهید و از تاب دادن بیش از حد بدن یا گرد کردن کمر خودداری کنید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود. با وزنه متوسط شروع کنید و به تدریج میزان وزنه را افزایش دهید.
