حرکت ساق پا تک‌پا با دستگاه نشسته یک حرکت مقاومتی با دستگاه بدنسازی است که با بالا بردن پاشنه‌ها عمدتاً عضلات ساق پا را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: دستگاه ساق پا نشسته را روی وزنه مورد نظر خود تنظیم کنید و مطمئن شوید که پد ران به طور راحت بالای زانوی شما قرار گرفته است. روی دستگاه بنشینید و پای چپ خود را در مرکز صفحه قرار دهید؛ پای راست را صاف و ریلکس جلوی خود دراز کنید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و به صورت صاف و عمودی بنشینید، به طوری که کمرتان کاملاً به پشتی دستگاه تکیه داشته باشد. مچ پای چپ خود را در راستای زانو نگه دارید تا از فشار اضافی جلوگیری شود.
مرحله ۳: هنگام فشار آوردن از طریق پنجه پای چپ، بازدم کنید و با باز کردن مچ پا و بالا بردن پاشنه تا حد امکان، وزنه را بلند کنید. در بالاترین نقطه مکث کرده و عضله ساق پا را به مدت یک تا دو ثانیه منقبض نگه دارید.
مرحله ۴: هنگام پایین آوردن پاشنه پا به آرامی زیر سطح سکو نفس بکشید و کشش ملایمی را در عضله ساق پا احساس کنید. حرکت را کنترل کنید—از ضربه زدن یا استفاده از شتاب خودداری نمایید.
مرحله ۵: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس پای خود را عوض کرده و تکرار کنید. همواره دامنه کامل حرکتی را رعایت کنید و با سرعتی یکنواخت و کنترل‌شده حرکت نمایید.
مرحله ۶: از وزنه‌ای متوسط استفاده کنید که به شما اجازه دهد فرم صحیح حرکت را در تمام طول تمرین حفظ کنید. از قفل کردن زانو یا چرخاندن مچ پا خودداری کنید و در صورت احساس هرگونه درد یا ناراحتی، بلافاصله تمرین را متوقف نمایید.
