دستگاه ساق پا نشسته یک حرکت مقاومتی با دستگاه بدنسازی است که با بالا بردن پاشنه‌ها عمدتاً عضلات ساق پا را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: دستگاه ساق پا نشسته را تنظیم کنید تا پدهای ران به‌راحتی بالای زانوهای شما قرار بگیرند. صاف بنشینید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، پنجه‌های پا را محکم روی صفحه قرار داده و پاشنه‌ها را بیرون از دستگاه نگه دارید.
مرحله ۲: برای حفظ ثبات، دستگیره‌ها یا کناره‌های صندلی را بگیرید. عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر کنید و مطمئن شوید زانوهایتان در زاویه ۹۰ درجه قرار دارند. در تمام طول حرکت، وضعیت صحیح بدن را حفظ کنید.
مرحله ۳: میله ایمنی را باز کنید. نفس عمیق بکشید، سپس هنگام بازدم، با فشار آوردن از روی پنجه‌های پا، پاشنه‌های خود را تا حد امکان بالا ببرید و در بالاترین نقطه حرکت، عضلات ساق پای خود را منقبض کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، به مدت یک تا دو ثانیه مکث کوتاهی داشته باشید تا حداکثر فعال‌سازی عضلات را ایجاد کنید. تمرکز خود را بر درگیری کنترل‌شده عضلات قرار دهید، نه سرعت انجام حرکت.
مرحله ۵: پاشنه‌های خود را به آرامی پایین بیاورید تا زمانی که کشش را در عضلات ساق پا احساس کنید، بدون اینکه حرکت پرشی انجام دهید یا وزنه را رها کنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار و ست‌های مورد نظر انجام دهید. پس از اتمام تمرین، همیشه میله ایمنی را مجدداً درگیر کنید و پس از پایان تمرین، عضلات ساق پا را کشش دهید.
