بالا آوردن متناوب زانو در حالت خوابیده یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با خم کردن تنه یا مفصل ران عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به پشت روی یک مت قرار بگیرید، به طوری که دست‌هایتان در کنار بدن و کف دست‌ها رو به پایین باشد. هر دو پا را کاملاً صاف و کنار هم قرار دهید و سر خود را به آرامی روی زمین بگذارید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را فعال کنید، به این صورت که ناف خود را به آرامی به سمت ستون فقرات بکشید. وضعیت طبیعی کمر را حفظ کنید و از بیش از حد قوس دادن یا فشار دادن بیش از اندازه کمر به زمین خودداری نمایید.
مرحله ۳: برای آماده‌سازی نفس بکشید، سپس هنگام بازدم، به‌آرامی زانوی راست خود را خم کرده و به سمت سینه بیاورید، در حالی که پای چپ را کشیده و در تماس با زمین نگه می‌دارید. حرکت را به صورت کنترل‌شده انجام دهید تا درگیری عضلات به حداکثر برسد و از استفاده از شتاب جلوگیری شود.
مرحله ۴: زمانی که زانوی شما نزدیک به سینه‌تان قرار گرفت، لحظه‌ای مکث کنید و کمرتان را به آرامی به تشک فشار دهید. از کشیدن زانو با دست‌هایتان خودداری کنید؛ اجازه دهید عضلات مرکزی بدن کار را انجام دهند.
مرحله ۵: هنگام بازگرداندن پای راست به موقعیت شروع، عمل دم را انجام دهید. بلافاصله حرکت را با زانوی چپ تکرار کنید و در هر تکرار، پاها را به صورت متناوب عوض کنید.
مرحله ۶: به صورت متناوب برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید و بر تنفس یکنواخت و حرکات روان و کنترل‌شده تمرکز کنید. اگر در ناحیه کمر احساس ناراحتی داشتید، دامنه حرکتی خود را کاهش دهید یا دستانتان را برای حمایت بیشتر زیر باسن قرار دهید.
