سر خوردن پا به حالت طاق‌باز یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با مقاومت در برابر باز شدن تنه عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به پشت روی یک مت قرار بگیرید، به‌طوری که دست‌هایتان در کنار بدن و کف دست‌ها رو به پایین باشد. اطمینان حاصل کنید که سر، شانه‌ها و کمرتان به‌خوبی و با راحتی حمایت می‌شوند.
مرحله ۲: زانوهای خود را خم کنید و پاهایتان را بلند کنید به‌طوری‌که ران‌هایتان عمود بر زمین قرار بگیرند و زانوهایتان زاویه ۹۰ درجه‌ای بالای لگن ایجاد کنند. عضلات مرکزی بدن (کور) خود را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات درگیر کنید.
مرحله ۳: در حالی که عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه داشته‌اید و کمرتان را به آرامی به تشک فشار می‌دهید، هر دو پا را به آرامی به سمت جلو دراز کنید و پاشنه‌ها را روی زمین سر دهید تا زمانی که پاها تقریباً صاف شوند اما کاملاً قفل نشوند.
مرحله ۴: این وضعیت کشیده را به مدت ۲ تا ۳ ثانیه حفظ کنید و بر روی تنفس کنترل‌شده تمرکز داشته باشید—هنگام باز کردن حرکت بازدم کنید و هنگام آماده شدن برای بازگشت، دم بگیرید.
مرحله ۵: حرکت را معکوس کنید و پاهای خود را به آرامی به موقعیت شروع با زاویه ۹۰ درجه بازگردانید. دقت کنید حرکات شما آهسته و کنترل‌شده باشد تا از قوس برداشتن کمر جلوگیری شود.
مرحله ۶: حرکت را ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید و در تمام مدت به فرم صحیح توجه داشته باشید. اگر در ناحیه کمر احساس ناراحتی کردید، دامنه حرکت را کاهش دهید یا تمرین را متوقف کنید.
