بالا بردن پا (تمرین وزن بدن یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با خم کردن تنه یا مفصل ران عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به پشت روی یک زیرانداز یا نیمکت دراز بکشید، دست‌هایتان را در کنار بدن به صورت کشیده قرار دهید و کف دست‌ها رو به پایین باشد. برای حمایت بیشتر، می‌توانید دستان خود را زیر باسن قرار دهید.
مرحله ۲: پاهای خود را صاف و کنار هم نگه دارید و عضلات مرکزی بدن (کور) را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات درگیر کنید. کمر خود را محکم به زمین فشار دهید تا از قوس برداشتن کمر جلوگیری شود.
مرحله ۳: نفس عمیق بکشید، سپس هنگام بازدم، هر دو پا را به آرامی به سمت بالا و به طرف سقف بلند کنید، در حالی که پاها صاف و کنار هم قرار دارند. پاها را تا جایی بالا بیاورید که عمود بر زمین شوند یا تا حدی که بدون بلند شدن کمر از روی تشک امکان‌پذیر است.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید، عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید و از استفاده از شتاب یا تاب خوردن خودداری کنید.
مرحله ۵: نفس بکشید و پاهای خود را با کنترل به آرامی پایین بیاورید، به‌طوری که پاشنه‌هایتان درست قبل از تماس با زمین متوقف شوند. در این حالت، انقباض عضلات مرکزی بدن را حفظ کرده و کمرتان را به تشک بچسبانید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام طول حرکت، کنترل و روان بودن اجرا را حفظ کنید. اگر احساس ناراحتی در ناحیه کمر داشتید، دامنه حرکتی را محدود کنید یا کمی زانوها را خم نگه دارید.
