بالا بردن پا روی نیمکت همراه با فشار لگن یک حرکت مقاومتی با نیمکت است که با خم کردن تنه یا مفصل ران عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: ابتدا به پشت روی نیمکت دراز بکشید، به‌طوری‌که سرتان در یک طرف نیمکت کاملاً حمایت شود. لبه نیمکت را محکم پشت سرتان بگیرید تا بدن‌تان ثابت بماند.
مرحله ۲: پاهای خود را کاملاً باز کنید تا صاف و کنار هم قرار بگیرند و کمی بالاتر از سطح زمین معلق بمانند. عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر کنید، کمرتان را روی نیمکت نگه دارید و از قوس دادن کمر خودداری کنید.
مرحله ۳: نفس عمیق بکشید، سپس هنگام بازدم، پاهای خود را به صورت کنترل‌شده به سمت بالا بلند کنید و آن‌ها را صاف نگه دارید. به بالا بردن پاها ادامه دهید تا تقریباً عمود بر نیمکت قرار بگیرند.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، عضلات شکم خود را منقبض کنید و با فشار آوردن از طریق دست‌ها، باسن و کمر خود را به آرامی از روی نیمکت بلند کنید، به طوری که سعی کنید پاهای خود را به سمت سقف بالا ببرید.
مرحله ۵: به آرامی باسن و پاهای خود را به سمت موقعیت شروع پایین بیاورید، در تمام مدت در برابر جاذبه مقاومت کرده و کنترل حرکت را حفظ کنید. بین تکرارها اجازه ندهید کف پاهایتان با زمین تماس پیدا کند.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید و بر انجام حرکات آهسته و کنترل‌شده همراه با تنفس منظم تمرکز کنید. در صورت احساس هرگونه ناراحتی در ناحیه کمر، بلافاصله تمرین را متوقف کنید و از استفاده از شتاب یا تاب دادن پاها خودداری نمایید.
