کشش زانو به سینه در حالت طاق‌باز یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با وزن بدن است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: به پشت روی تشک یوگا دراز بکشید، پاهایتان را صاف و کشیده نگه دارید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. مطمئن شوید ستون فقرات در وضعیت خنثی قرار دارد و سر کاملاً ریلکس باشد.
مرحله دوم: به آرامی هر دو زانو را خم کنید و آن‌ها را به سمت سینه بالا بیاورید، در حالی که پاها را کنار هم و زانوها را در یک راستا نگه داشته‌اید.
مرحله ۳: دستان خود را دور ساق پاها، درست زیر زانوها حلقه کنید و به آرامی زانوهایتان را به سمت سینه بکشید. کشش را در ناحیه پایین کمر و عضلات سرینی خود احساس کنید.
مرحله ۴: این وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و به طور عمیق و منظم نفس بکشید. از بالا بردن شانه‌ها یا فشار آوردن به گردن خودداری کنید.
مرحله ۵: پاهای خود را رها کنید و با کنترل کامل به وضعیت شروع بازگردید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار یا مدت زمان مورد نظر تکرار کنید و مطمئن شوید که حرکات را به صورت آهسته و کنترل‌شده انجام می‌دهید. در صورت احساس هرگونه ناراحتی یا درد، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
