کشش خم شدن جانبی در حالت زانو زده یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با وزن بدن است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: ابتدا روی یک مت ورزشی زانو بزنید به طوری که زانوها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند، باسن را از پاشنه‌ها جدا نگه دارید و ستون فقرات را صاف و در حالت طبیعی حفظ کنید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کرده و لگن‌هایتان را ثابت نگه دارید. به آرامی دست راست خود را به سمت زمین در کنار ران راست پایین بیاورید و یک خم شدن ملایم به پهلو از ناحیه تنه را آغاز کنید.
مرحله ۳: همزمان، دست چپ خود را بالای سر بکشید و نوک انگشتان دست چپ را به سمت راست بدن هدایت کنید تا کشش در امتداد پهلوی چپ بدن عمیق‌تر شود.
مرحله ۴: تنفس خود را یکنواخت و کنترل‌شده نگه دارید—هنگام کشیده شدن عمیق نفس بکشید و هنگام قرار گرفتن در کشش، بازدم کنید. این وضعیت را برای ۳ تا ۵ نفس حفظ کنید، لگن‌ها را صاف نگه دارید و از چرخش آن‌ها خودداری کنید.
مرحله ۵: با کنترل به وضعیت اولیه و ایستاده بازگردید، سپس حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید.
مرحله ۶: هر سمت را ۲ تا ۳ تکرار انجام دهید و حرکات را آهسته و کنترل‌شده اجرا کنید. اگر در زانوها احساس ناراحتی داشتید، از زیرانداز اضافی استفاده کنید یا وضعیت بدن خود را در صورت نیاز تنظیم نمایید.
