کشش زانو زده عضلات پشت و مرکز بدن یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با وزن بدن است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: در حالی که روی یک زیرانداز به‌راحتی زانو زده‌اید، زانوها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و بالاتنه را صاف و عمود نگه دارید. ستون فقرات را در حالت طبیعی حفظ کنید و عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر نمایید.
مرحله ۲: دست راست خود را به سمت جلو دراز کنید و کف دست را رو به بالا روی زمین قرار دهید. شانه راست خود را به آرامی به سمت بیرون بچرخانید تا انگشت شست به سمت بالا و دور از بدن شما قرار گیرد.
مرحله ۳: به آرامی لگن خود را به سمت پاشنه‌ها عقب ببرید در حالی که دست راست خود را بیشتر به سمت جلو دراز می‌کنید. همزمان، سینه خود را به آرامی به سمت زمین فشار دهید تا کشش در پهلو و عضله لاتیسیموس (لات) شما بیشتر شود.
مرحله ۴: این کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و تنفس خود را یکنواخت حفظ کنید. از بیش از حد قوس دادن کمر خودداری کنید؛ عضلات سرینی را منقبض نگه دارید و گردن را در حالت ریلکس قرار دهید.
مرحله ۵: به وضعیت شروع بازگردید، سپس کشش را برای سمت چپ تکرار کنید. هر سمت را بسته به نیاز ۲ تا ۳ دور انجام دهید.
نکته ایمنی: به آرامی وارد حرکت کششی شوید و از انجام حرکات پرتابی یا جهشی خودداری کنید. در صورت احساس هرگونه درد یا ناراحتی، بلافاصله حرکت را متوقف کنید.
