پرش زانو زده به پرش روی جعبه یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با اجرای حرکت انفجاری عمدتاً چند گروه عضلانی را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک جعبه پلایومتریک یا سکو محکم را جلوی خود قرار دهید و روی زمین زانو بزنید، به‌طوری که زانوها به عرض لگن از هم فاصله داشته باشند، پنجه پاها زیر بدن قرار گرفته و عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض کنید. ارتفاع جعبه را در حدی انتخاب کنید که برای شما قابل کنترل باشد، به‌ویژه اگر در این حرکت تازه‌کار هستید.
مرحله دوم: عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید، سینه را بالا نگه دارید و دست‌هایتان را به عقب تاب دهید تا حرکت را آغاز کنید. هنگام آماده شدن برای پرش، نفس بکشید.
مرحله ۳: با قدرت از طریق پاها و باسن خود فشار وارد کنید و همزمان دست‌هایتان را به سمت بالا تاب دهید، به‌طوری که باسن، زانوها و مچ پاها را به طور کامل باز کنید تا خود را به صورت عمودی و رو به جلو به روی جعبه پرتاب کنید. هنگام پرش، با قدرت بازدم انجام دهید.
مرحله ۴: به آرامی و با هر دو پا به طور همزمان روی جعبه فرود بیایید و زانوها و مفاصل ران خود را خم کنید تا ضربه را جذب کنید. سینه را صاف و بالا نگه دارید و عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض کنید تا تعادل و ثبات خود را حفظ نمایید.
مرحله ۵: به طور مختصر مکث کنید تا تعادل خود را بازیابید و مطمئن شوید که وزن بدن به طور یکنواخت روی هر دو پا تقسیم شده است. به آرامی و با کنترل، یک پا را پس از دیگری پایین بیاورید یا در صورت راحتی، با کنترل کامل به پایین بپرید و به وضعیت زانو زده برای تکرار بعدی بازگردید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را با تمرکز بر کیفیت و ایمنی انجام دهید. از جعبه‌های بیش از حد بلند خودداری کنید، از سکوی ضد لغزش استفاده نمایید و در صورت احساس ناراحتی یا از دست دادن کنترل، تمرین را متوقف کنید.
