اکستنشن مفصل ران در حالت زانو زده (بالا بردن پا در حالت چهار دست و پا) یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با باز کردن مفصل ران عمدتاً عضلات باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: روی یک زیرانداز ورزشی به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، به طوری که دست‌ها دقیقا زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند. ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه دارید و عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر کنید.
مرحله دوم: زاویه ۹۰ درجه در زانوی خود حفظ کنید و کف پا را خم کنید. به آرامی یک پا را به سمت عقب و بالا به طرف سقف صاف و کشیده کنید، در حالی که لگن‌هایتان را موازی با زمین نگه داشته‌اید.
مرحله سوم: از قوس دادن کمر یا چرخش لگن خودداری کنید؛ تمرکز خود را بر منقبض کردن عضلات سرینی در بالاترین نقطه حرکت قرار دهید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه، به‌طور کوتاه مکث کنید و همزمان با بازدم، عضلات سرینی خود را منقبض نمایید؛ سپس به‌آرامی پای خود را به موقعیت شروع بازگردانید و دم انجام دهید.
مرحله ۵: تمام تکرارها را ابتدا برای یک سمت انجام دهید و سپس به پای دیگر تغییر دهید. حرکات را به صورت کنترل‌شده و با دقت اجرا کنید و از انجام حرکات سریع و پرتابی خودداری نمایید.
مرحله ۶: برای افزایش ایمنی، گردن خود را در وضعیت خنثی نگه دارید و به سمت تشک نگاه کنید. در صورتی که هرگونه ناراحتی در ناحیه کمر احساس کردید، تمرین را متوقف نمایید.
