کشش عضلات خم‌کننده ساعد در حالت زانو زده یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با وزن بدن است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: ابتدا روی یک سطح راحت زانو بزنید، به‌طوری که فاصله زانوها به اندازه عرض لگن باشد. دستان خود را صاف روی زمین در مقابلتان قرار دهید، به‌گونه‌ای که انگشتان به طور مستقیم رو به دور از زانوها باشند و کف دست‌ها کاملاً با زمین تماس داشته باشند.
مرحله دوم: به آرامی بازوهای خود را بچرخانید تا داخل آرنج‌هایتان رو به جلو قرار گیرد. شانه‌ها را ریلکس نگه دارید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی حفظ کنید تا از قوس بیش از حد کمر جلوگیری شود.
مرحله ۳: به آرامی لگن خود را به سمت پاشنه‌ها عقب ببرید، در حالی که کف دستانتان همچنان با زمین تماس دارد. باید یک کشش ملایم در زیر ساعدهای خود احساس کنید.
مرحله ۴: این کشش را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و به طور عمیق و یکنواخت نفس بکشید. از انجام حرکات ضربه‌ای یا فشار بیش از حد به دامنه حرکتی خودداری کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
مرحله ۵: به آرامی به وضعیت شروع بازگردید، سپس بسته به نیاز، حرکت را در ۲ تا ۴ ست تکرار کنید. اگر هرگونه درد یا گزگز احساس کردید، بلافاصله کشش را متوقف کرده و وضعیت دست یا مچ خود را مجدداً ارزیابی کنید.
مرحله ۶: برای کسب مزیت بیشتر، این حرکت کششی را پس از هر فعالیتی که نیاز به گرفتن قوی دارد، مانند وزنه‌برداری، تایپ کردن یا ورزش‌های راکتی انجام دهید.
