حرکت زانو به سینه و بالا بردن پا در حالت طاق‌باز یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با خم کردن تنه یا مفصل ران عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به پشت روی تشک ورزشی دراز بکشید، دست‌هایتان را به طور کامل در دو طرف بدن باز کنید و کف دست‌ها را برای حمایت روی زمین قرار دهید. سر خود را ریلکس نگه دارید و نگاهتان رو به بالا باشد.
مرحله ۲: زانوهای خود را خم کنید و پاهایتان را بلند کنید به‌طوری‌که ران‌هایتان نسبت به زمین عمود باشند و زانوها زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند. عضلات مرکزی بدن (کور) خود را درگیر کنید، کمرتان را به آرامی به تشک فشار دهید و وضعیت طبیعی گردن را حفظ کنید.
مرحله ۳: هنگام بازدم، هر دو پا را به آرامی به سمت جلو دراز کنید، پاها را کنار هم نگه داشته و چند سانتی‌متر بالاتر از سطح زمین معلق نگه دارید. از قوس دادن کمر خودداری کنید؛ عضلات شکم را در تمام مدت منقبض نگه دارید.
مرحله ۴: وضعیت کشیده را به مدت ۱ تا ۲ ثانیه حفظ کنید، سپس دم بگیرید و زانوهای خود را به آرامی خم کرده و به سمت قفسه سینه بکشید. با حرکتی کنترل‌شده، زانوها را به سمت قفسه سینه بیاورید و به آرامی آن‌ها را در آغوش بگیرید. این حالت را ۱ تا ۲ ثانیه نگه دارید تا کشش را در عضلات سرینی و مفاصل ران احساس کنید.
مرحله ۵: پاهای خود را به موقعیت شروع با زاویه ۹۰ درجه بازگردانید و این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
نکته ایمنی: در تمام مدت تمرین، حرکات را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید. اگر در ناحیه کمر احساس ناراحتی کردید، در هنگام اجرای حرکت پاها را بالاتر نگه دارید یا دامنه حرکت را کاهش دهید. تنفس خود را یکنواخت حفظ کنید و از حبس نفس در طول تمرین خودداری نمایید.
