کشش زانو به سینه در حالت طاق‌باز یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با وزن بدن است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: به پشت روی تشک دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌ها را در کنار بدن خود رها کنید و آرام باشید.
مرحله ۲: یک نفس عمیق بکشید، سپس هنگام بازدم، پای راست خود را به طور کامل روی زمین دراز کنید و در عین حال ستون فقرات را در وضعیت خنثی حفظ نمایید.
مرحله ۳: زانوی چپ خود را با هر دو دست بگیرید و به‌آرامی آن را به سمت قفسه سینه بکشید، به‌طوری که تا حد امکان راحت نزدیک شود، بدون اینکه به کمرتان فشار وارد شود یا باسن‌تان از روی زمین بلند شود.
مرحله ۴: کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، به طور یکنواخت نفس بکشید و کشش را در ناحیه سرینی و کمر پایین خود احساس کنید.
مرحله ۵: پای چپ خود را رها کنید، به وضعیت شروع بازگردید و طرفین را عوض کنید؛ این بار پای چپ را صاف کنید و زانوی راست را به سمت سینه بیاورید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر برای هر سمت انجام دهید و در طول تمرین بر کنترل حرکت و تنفس آرام و منظم تمرکز داشته باشید.
